年轻人崴脚是小事吗

日期:03-23 来源:未知

  崴脚之后的康复训练对恢复健康也很重要。2020年9月9日,北京,群众在中国国际服务贸易交易会观看下肢康复训练机器人。视觉中国供图


  如果不是亲身经历,95后女孩汪淼从没想过,一次小小的崴脚,会让自己遭遇长达3个月的反复疼痛。

  大约半年前,汪淼着急和朋友去看话剧,一边走路一边看手机地图,从地铁站的楼梯上摔了下去。那一刻,一股钻心的疼痛从她脚底袭来,她跪坐在地上缓了好久。因为不想放朋友鸽子,汪淼在周围乘客的搀扶下站了起来,一瘸一拐地去赴约。

  “我之前也摔过,缓缓就好了,所以我以为不碍事。”汪淼说。但正是因为“以为不碍事”,让她错失了治疗及恢复的最佳时机,“多遭了很多罪”。

  崴脚,医学上称为踝关节扭伤,是日常生活中发生率很高的运动损伤。年轻人崴个脚,是否真的“过段时间就能好”?崴脚后,什么才是正确的处理方式?

  崴脚后这些做法要不得

  在看话剧的几个小时里,汪淼的脚只要稍微动一动就会疼。回家后,她进行了冰敷,喷上云南白药,简单处理后就睡了。第二天早上,汪淼的左脚肿成了平时的两倍大,动也不能动,这时她才感到事情的严重性,一瘸一拐地去医院检查。

  拍完X光片后,医生告诉汪淼骨头没事,主要是软组织损伤。汪淼按照医生嘱咐,购买了药膏、护踝以及拐杖。汪淼可以一瘸一拐地行走,“受伤的脚与地面接触时会疼,但忍一下就过去了”。她也不想拄拐,“总觉得别人都在看着我”。

  疼痛缓解后,汪淼因为工作出差,提前结束了居家休养。但连续半个月的高强度出差,每天1万以上的步数,脚踝疼痛比刚扭脚时还要严重,疼痛甚至蔓延到膝盖,一度无法行走。有时半夜翻身,膝盖都会感受到锥心的疼痛。汪淼很后悔:“如果刚扭伤就重视起来,遵医嘱多休息,就不会这么严重了。”

  “崴脚后需要有足够的重视和警惕。”北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘振龙在接受中青报·中青网记者采访时说。在门诊中,他见过很多由于反复疼痛前来就诊的患者,大多是因为脚踝扭伤后没有重视。“他们在休息后疼痛缓解,就不当回事儿,也不去医院检查,可能韧带断了都不知道。有人后来因为反复崴脚或异常疼痛,来医院拍片检查才发现腓骨远端存在撕脱性骨折,有的已成为陈旧伤了。”

  崴脚后第一时间应该怎么做?刘振龙表示,早期踝关节扭伤后需要遵循RICE原则,包括立刻停止运动休息(Rest)、冰敷(Ice)、加压包扎(Compression)和抬高患肢(Elevation)。

  “肿胀是非常典型和重要的就医体征之一。”刘振龙建议,如果出现了较严重的疼痛、肿胀、淤血,比如扭伤完之后瞬间肿起来了,或两三个小后时就肿得很厉害,需要及时去医院急诊检查治疗。“患者需要先去急诊拍X光片,查看是否骨折,如果骨头没事,考虑做核磁共振看软组织情况,必要时用石膏或支具固定。”

  脚踝扭伤刚有好转就着急行动,也容易造成症状反复甚至恶化。刘振龙告诉中青报·中青网记者,脚踝扭伤很容易导致韧带撕裂和撕脱骨折,造成肿胀和疼痛。肿胀和疼痛通常两周左右能够缓解,但韧带至少需要1个月的时间才能够达到临床愈合;如果想达到承受运动强度的韧带愈合程度,至少要3个月以后。达到愈合程度后,还需要再锻炼肌肉力量,踝关节功能才能恢复到较理想的状态。

  “有很多喜欢运动的人觉得肿胀和疼痛缓解后就没事了,开始打篮球、踢足球、做剧烈运动,结果很快又会扭伤。”刘振龙说,这是因为韧带还没长结实,相同的力量下,过去不会扭伤,这一次很可能会把刚要愈合的韧带又撕裂开了,产生新伤。

  “韧带就像松紧绳,反复拉伤会让它变得更松更长,脚踝的稳定性会越来越差,容易引起习惯性崴脚。反复崴脚后,伤的就不止是韧带,关节里的软骨也会损伤,造成滑膜炎,甚至长骨刺,引起踝关节反复、经常疼痛,加速关节退变。”刘振龙表示,有的年轻人“年龄是30岁,因为反复崴脚,踝关节的‘年龄’已到40岁了。”

  “伤筋动骨100天” 恢复不能只靠养

  在打羽毛球摔倒导致崴脚后的第108天,陈静走进了医院康复科。相较于汪淼的不在意,陈静觉得自己有点“过于担心”。

  由于出现骨折,医生为陈静打了石膏,告诉她“回去多养养”。6周后石膏拆除,陈静尝试行走,却发现还是一走就疼,这让她不敢走路,“动一下就害怕”。3个月后,疼痛并没有因为她不动而彻底好转,而是反反复复,甚至小腿肌肉也有点萎缩。这让陈静很难受,“当时想着‘伤筋动骨100天’,我休息了这么久,为什么还疼?”

  “脚踝扭伤的人想法容易走两个极端,一种是太无所谓了,不去医院、不做检查、不制动,疼也继续走;另一种就是过于重视,什么都不敢干。”北京大学第三医院康复医学中心主治医师张元鸣飞对中青报·中青网记者说,很多人一说“伤筋动骨100天”,就想着要躺着养100天,但如果真的躺着不动,会出现各种各样的问题,比如关节僵硬、肌腱挛缩,活动受限导致肌肉萎缩,从而造成步行能力下降,稍微一走就疼痛,疼痛后更不敢走,陷入恶性循环。

  “对于不太严重的损伤,100天能恢复日常生活甚至恢复运动,但100天是练出来的,不是养出来的。”张元鸣飞表示,2019年4月,英国运动医学期刊(British Journal of Sports Medicine)提出了软组织损伤处理新原则PEACE & LOVE。其中,PEACE是急性伤后处理的原则,包括保护(Protect)、抬高受伤部位(Elevate)、避免消炎药(Avoid anti-inflammatory modalities)、使用绷带或贴扎压迫(Compress)及正确教育(Educate)。

  “新指南里特别强调,要告诉患者下一步该怎么办。”张元鸣飞指出,很多时候病人从急诊出来后,打完石膏不知道什么时候摘,不知道什么时候能踩地;有病人受伤部位已消肿,石膏松松垮垮的,却不知道下一步怎么办。

  “医生需要根据病人的情况,讲清楚下一步。例如一些病人恢复较快,过两三天踩地就不太疼了,要经过评估后缩短用石膏的时间。”张元鸣飞说,医生同时要对病人强调韧带恢复期间的问题,在急性期过后,如患处没有红肿、发热等现象,即可遵循“LOVE”亚急性期处理原则,包括适当负重(Load)、保持乐观(Optimism)、保持血液循环畅通(Vascularisation)、运动训练(Exercise)。

  “韧带想长好必须得有负荷。”张元鸣飞表示,逐渐、适当的负重可以促进复原,强化肌腱、肌肉、韧带的修复。患者解除制动后,可以在康复科医生指导下进行康复训练,包括增加活动度、肌肉力量、平衡、本体感觉、运动控制和步态、恢复运动等。如果运动过程中疼痛肿胀加剧,可以使用一些外用药物或者进行理疗,根据具体情况暂停运动,消肿止痛、炎症缓解后再训练。

  “康复训练并不是‘马后炮’和亡羊补牢,而是预防。”张元鸣飞说,如果从崴脚早期就一步一步做好,后面的很多问题可能都不会出现。

  崴脚的尽头是“忧郁”?保持乐观、对症治疗、锻炼肌肉力量

  由于脚踝和膝盖疼痛迟迟没有好转,汪淼开始变得非常焦虑:只要一些动作用到脚踝和膝盖,她就感觉会加重扭伤;每种药膏用一两天没见好,就找医生换药。她开始怀疑自己身体其他地方也出了问题,反复进出医院,最疯狂的一次,汪淼一下午在医院看了5个科室。

  除了疼痛导致失眠,行动受限无法工作,休养还让她错过了跟好朋友约好的旅行和闺蜜的婚礼,这都让汪淼一度有些抑郁。

  美国心理生理障碍学会将骨骼肌肉系统疾病列为12大类心身疾病之一。2020年发布于中国康复医学杂志的一项研究显示,下肢运动功能障碍可能影响心理状况。相较于同为下肢负重关节的髋、膝损伤,踝关节运动损伤患者的焦虑更严重。

  在门诊中,张元鸣飞也发现,脚踝扭伤的患者比其他关节损伤患者更容易产生焦虑抑郁情绪。“人们生活中有太多的活动需要负重,崴脚后,生活半径就会明显缩小,上不了班、不能出去玩,影响情绪。”

  张元鸣飞对一名年轻患者印象深刻。患者30多岁,爸妈推着轮椅带她来问诊,“一进诊室就哭”。在崴脚的两年里,核磁共振报告显示患者软组织没问题,但她却一直没能恢复到正常走路的状态,走路一多就疼,只能坐轮椅。为此,她辞去了工作,甚至已有抑郁和焦虑的问题。“因为在损伤初期处理得不太好,也没有在后续获得规范的康复治疗,所以她才会一直疼痛。”张元鸣飞说。

  张元鸣飞回忆,经常有病人会和他说,崴脚以后身体就变差了,人的状态也变差了,开始各种地方都疼,“这也可能会引起焦虑抑郁”。因此,识别有焦虑抑郁的患者,及时给予心理干预,同时明确病因,加强对症治疗,处理疼痛,通过康复训练锻炼肌肉力量,才能更有效地帮助患者早日回归正常生活。

  日常活动中如何通过锻炼增加肌肉和韧带力量,减少脚踝扭伤的发生?

  张元鸣飞建议,对于踝关节来说,全面练习小腿周围前侧、后侧、外侧肌群还有足内肌,同时训练平衡和本体感觉,才能有效增强关节稳定性。日常可以做一些针对性训练,例如运用弹力带进行抗阻勾脚、绷脚、足外翻/内翻训练等,还可以进行用脚趾抓毛巾、单腿平衡、在不稳定平面的运动控制等练习。“通过让肌肉和韧带共同发挥稳定关节的作用,关节就不容易扭伤了。”

  “我们科里有好多大夫都有一个特点——我们经常时不时把脚尖踮起来。在办公室待时间长了,站起来踮踮脚;等公交车的几分钟里也能踮一踮。”刘振龙说,这个动作叫提踵,把脚尖踮起来之后坚持5-10秒,放松一下,如此循环几组,有助于锻炼小腿肌肉,加强脚踝的稳定性。

  刘振龙表示,日常生活中导致崴脚的原因有很多,除了运动损伤,最常见的就是下楼梯踩空扭伤。“因此,运动时要尽量减少过于剧烈的对抗性运动,日常走路需要注意路况。”刘振龙说,“最重要的是,集中注意力,走路不要看手机。”


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